كيف تتخلصي من التوتر اثناء الدوره الشهريه

قبل الدورة الشهرية تعاني معظم النساء من أعراض معينة تدعى أعراض ما قبل الحيض PMS premenstrual syndrome) )


هذه الأعراض لها تأثيرات سيئة عليهن وهي عبارة عن تغيرات جسمانية ونفسيةتصيب المرأة قبل الحيض وهي تختلف من امرأة إلى أخرى ومن حيض إلى آخر.ويعاني من هذه الظاهرة حوالي 40 بالمائة من النساء وهذه الأعراض لدى معظمالنساء خفيفة لا تحتاج إلى علاج، إلا أنه لدى حوالي 5 بالمائة من النساءتكون قوية للغاية لدرجة أنهن يتغيبن عن العمل أو المدرسة.



وتحدث أعراض اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية فى الأسبوع المسبق لبدء فترةالطمث وخلاله تشعر المرأة بالمزيد من الآلام الحادة التى تمضى عليهاوكأنها فترة عذاب


العديد من النساء يتوقعن مجيىء الدورة الشهرية من خلال بعض الأعراض التى يشعرن بها وهذه الأعراض تسمى بمتلازمة ما قبل الطمث pms ، ولكنها تختلف عن اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية الذى يسمى ب pmdd .


فهناك نحو 75% من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الطمث، ولكن يوجد فقط 10% أو أكثرممن يعانون من اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية الذى يعد أكثر حدة وألما.


وعادة ما تحدث أعراض اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية فى الأسبوع المسبق لبدءفترة الطمث، وخلاله تشعر المرأة بالمزيد من الآلام الحادة التى تمضى عليهاوكأنها فترة عذاب، كما أنها لا تستطيع تأدية عملها بشكل جيد أو الأستمتاعبحياتها الشخصية، ثم بعد ذلك تختفى هذه الأعراض وتزول قبل بدء الدورةبأيام قليلة، وعندها تعود المرأة الى حياتها الطبيعية.




ما هي هذه الأعراض؟


- الشعور بالحزن الشديد وفقدان الأمل وانعدام القيمة الذاتية
- الشعور بالتوتر أو القلق
- التقلبات المزاجية والبكاء بسهولة
- الشعور بالغضب وتعكر المزاج والعصبية الزائدة
- فقدان القدرة على الأستمتاع بالأنشطة المعتادة
- اضطرابات التركيز
- الارهاق ونقص الطاقة
- طغيان المشاعر أو فقدان القدرة فى السيطرة على الذات
- الأعراض البدنية كانتفاخ الثدى والصداع وزيادة والوزن والأنتفاخ
- آلام المفاصل أو العضلات


فالنساء اللاتى يصبن باكتئاب ما قبل الدورة الشهرية يشعرن بخمسة من هذه الأعراض على الأقل، وعادة ما تبدأ فى الزوال خلال الأيام الأولى من بدء الدورة.



ما سبب هذه الأعراض؟


فالخبراء حتى الآن لم يتوصلوا الى الأسباب المؤدية الى حدوث متلازمة ماقبل الطمث أو الأكتئاب الذى يحدث قبله، ولكنهم يتوقعون أنه بسبب التغيراتالهرمونية التى تعد جزاً أساسياً من دورة عمل الطمث.


وقد أظهرت البحوث التى أجريت مؤخرا وجود علاقة بين أعراض ما قبل الدورة الشهرية وانخفاض مستوى السيروتونين، فالسيروتونين هو المادة الكيميائية فى المخ والمسئولة عن التغيرات المزاجية للمرأة وايضا النوم.


تغيير درجة حرارة الجسم والجفاف :


قبل الدورة الشهرية تطرأ تغييرات هرمونية ترفع درجة حرارة جسم المرأةفيعرق أكثر وتخسر سوائل أكثر. من المعروف أن الإنسان لا يميز بين الإحساسبالجوع أو العطش لذلك فكثير من النساء يتناولن الطعام معتقدات إنهن جائعاتمتناسيات انه من الممكن أن يكون هذا إحساسا بالعطش وليس بجوع حقيقي.


إحساس بالنفخة وزيادة في الوزن :


قبل الدورة الشهرية تحدث تغييرات تعطي المرأة الإحساس بالنفخة وزيادة فيالوزن. من الممكن أن تكون الزيادة في الوزن من 1-2 كغم ( من السوائل) ،معظم النساء يشعرن بالسوء من هذا الإحساس


ويتوجهن إلى تناول الطعام خاصة الحلويات متناسيات النظام الغذائي الذي يتبعنه مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.



كيف يمكن تجنب هذه الأعراض؟


علينا أن نتذكر أنها ظاهرة طبيعية وان كل امرأة تمر بها بصورة أو بأخرى، لذلك من المهم أن نحافظ على أسلوب ونظام غذائي، خاصة في هذه الفترة وهو:


إدخال النشويات المركبة التي تؤدي إلى إفراز هرمون السيروتونين
وارتفاع نسبته بالدم وبذلك يتحسن المزاج ويقل الضغط النفسي وتزداد الرغبةفي النوم والراحة أضف إلى ذلك يعطي الإحساس بالشبع مما يقل من استهلاكالسكريات البسيطة والحلويات التي تعطي طاقة سريعة وتشعر بالشبع لفترةصغيرة مما يجعلنا نستهلكها أكثر.


من المفضل أن تتواجد النشويات المركبة في نظامنا الغذائي اليومي.


2 - الإكثار من شرب الماء


من المهم شرب الكمية المطلوبة من السوائل قبل وخلال الدورة الشهرية لمنع الإحساس بالجوع.


الإكثار من الكالسيوم في النظام الغذائي


اثبت بحث نشر في مجلة American journal of


Obstertrics&gynecology وجود علاقة بين أعراض وأوجاع


الدورة والإكثار من استهلاك الكالسيوم يوميا


وقد اثبت البحث أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم بشكل منتظم يقل ب 50%من هذه العوارض بشكل ملحوظ لذلك ينصح بتناول الأغذية والمنتجات الغنيةبالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي.


نصائح غذائية لفترة الدورة الشهرية


تحديد كمية السكريات البسيطة والحلويات المتناولة.


تقليل كمية استهلاك الكحول والكفائين (قهوة،شاي،كولا،شوكلاطة) لان الكثيرمن الأبحاث أثبت أن النساء اللواتي استهلكن هذه الأغذية عانين أكثر منعوارض الدورة الشهرية.


التقليل من استهلاك الدهنيات والإكثار من الألياف الغذائية.


استهلاك المنتجات الغذائية الغنية بالكالسيوم.


من الفيتامينات التي اثبت أنها تساعد على تخيف هذه العوارض B6 ، كالسيوم ، أوميجا 3


وأخيرا ينصح بإتباع النشاطات الجسمانية التي تؤثر على التوازن الهرموني فيالجسم. فالمرأة التي تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم تشعر بالغضب والعصبية بشكل أقل، إضافة إلى أن النشاطات الجسمانية تقل من التوترالنفسي. ينصح بممارسة التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعةعلى الأقل مثل: المشي، ركوب الدرجات، الركض والسباحة.


أما إذا شعرت بالتعب والإرهاق فينصح بالاسترخاء فبعض من الأيام بدون رياضة مع المحافظة على نظام غذائي صحي لا يزيد من الوزن


واتمنى تكونوا استفدتوا


منقول